لا بأس في ممارسة الرياضة في وقت قريب من وقت النوم
Sep 15, 2014
الركض في منتصف الليل؟ السير تحت ضوء القمر؟
إذا كانت ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل مفيدة لك، فما عليك سوى القيام بذلك. هذه نصيحة جديدة من الفريق الرائد المختص بعلاج مشاكل النوم وخبراء آخرين في علاج مشاكل النوم وممارسة الرياضة، وجميعهم يتفقون على أن الوقت قد حان للتخلص من القاعدة القديمة التي تقضي بعدم ممارسة الرياضة في ساعات قليلة قبل النوم مباشرةً.
بناءً على أدلة من مجموعة متزايدة من الأبحاث واستطلاعات الرأي الجديدة، يؤكد خبراء مؤسسة النوم الوطنية إن معظم الناس يمكنهم النوم بشكل جيد بعد ممارسة الرياضة. أظهر استطلاع رأي عن النوم في أمريكا في العام 2013، أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في أي وقت من اليوم قد صرحوا أنهم ينعمون بالنوم بشكل أفضل ويشعرون براحة أكبر من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة. كما أظهر استطلاع الرأي أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الساعات الأربع الأخيرة قبل وقت النوم قد صرحوا أنهم ينعمون بالنوم تماماً مثل أولئك الذين يمارسون الرياضة في وقت مبكر من اليوم.
تقول أخصائية طب النوم بجامعة كنتاكي، باربرا فيليبس، التي شاركت في استطلاع الرأي: "يجب أن يكون توقيت التمرين مدفوعاً بموعد فتح حمام السباحة أو عندما يكون شريكك في التنس متاحاً أو عندما يكون لديك وقت للابتعاد عن العمل، وليس التقيّد ببعض الشائعات التي لم يتم التحقق من صحتها على الإطلاق".
وقد أفاد أكثر من نصف ممارسي التمارين النشيطة والمعتدلة أنهم ينامون بشكل أفضل في الأيام التي يمارسون فيها الرياضة، حتى لو مارسوا الرياضة في وقت قريب من وقت النوم. في استطلاع للرأي شمل ألف شخص، أعرب 3% فقط من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في وقت متأخر من اليوم إنهم لا ينعمون بنوم جيد. وبلغ هامش الخطأ فيه أكثر أو أقل من 3 نقاط في المئة.
تقول الأخصائية فيليبس وآخرون إنه لطالما كانت نظرية أن ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم تضر بالنوم قائمة على التخمين والروايات. كانت النظرية تقوم على أن تحفيز ممارسة الرياضة إلى جانب ارتفاع درجة حرارة الجسم، من شأنها أن تُبقي الناس مستيقظين.
قد تنطبق هذه النظرية على بعض الأشخاص، ولكن الدراسات الحديثة تشير إلى أن هذا ليس معياراً، كما يقول الباحث في جامعة ساوث كارولينا، شون يونغستيد، الذي عمل أيضاً على استطلاع الرأي.
أجرى الباحث يونغستيد دراسة على مجموعة من الشباب الذين لا يعانون من اضطرابات النوم حيث طلب منهم ركوب الدراجة لمدة ثلاث ساعات والخلود إلى النوم بعد 30 دقيقة من انتهائهم. وتبين أنهم ينامون بشكل جيد. يضيف الباحث يونغستيد أن دراسات أخرى أجريت على الأشخاص الذين ينامون جيداً أظهرت نتائج مماثلة. وهو الآن بصدد البدء في دراسة ممارسة التمارين المسائية مع الأشخاص غير النشطين الذين يعانون من اضطرابات النوم.
يقول يونغستيد: "عندما أقوم بطرح هذه البيانات التي تكاد نتائجها تتشابه دائماً، سيقول لي أحدهم إنه لا يقتنع بما تظهره البيانات وإنه يعتقد أن ممارسة الرياضة في وقت قريب جداً من وقت النوم سيؤثر سلباً على نومه". ويتابع: " قد يكون محقاً ولكن بالنسبة للعديد من الأشخاص الآخرين، قد يفتح خيار ممارسة التمارين الرياضية في وقت متأخر من اليوم آفاقاً صحيةً جديدةً".
ويردف قائلاً: "نحن نعيش الآن حياةً مزدحمةً جداً. لا يحظى الكثير من الناس بالوقت لممارسة الرياضة سوى في فترة المساء".
تقول مدربة اللياقة البدنية والمدربة الشخصية والمتحدثة باسم المجلس الأمريكي للتمرين، جيسيكا ماثيوز، إن نصيحتها قد تطورت حيث أصبح من الواضح أن وقت ممارسة التمارين الأنسب يختلف من شخص إلى آخر. وهي تقترح على الأشخاص الذين يرغبون في تجربة ممارسة التمارين في وقت متأخر من اليوم أن يشرعوا في ذلك وأن يبدّلوا توقيت وحدّة ونوع التمرين للتوصل إلى معرفة ما هو الأنسب لهم.
يقول باحث النوم في جامعة بنسلفانيا والمتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، مايكل غراندنر:"لا يزال بعض الأشخاص يعتقدون أنهم يستفيدون أكثر من خلال ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم، خاصةً إذا كان بإمكانهم الخروج والاستفادة من ضوء الشمس الصباحي، والذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على تشغيل الساعة البيولوجية للجسم في الوقت المحدد".
لكنه يقول إن ممارسة التمارين في أي وقت أفضل من عدم ممارستها، من أجل نوم وصحة أفضل. لم يشارك الباحث غراندنر في استطلاع الرأي الجديد ولكنه لم يتفاجأ لأنه وجد أن ممارسي التمارين النشيطة ينامون بشكل أفضل. وأضاف: "الجسم بحاجة إلى الحركة. إن الحصول على النوع والمقدار المناسب من الحركة يساعد الجسم على القيام بمهامه، وهذا يشمل النوم. يشعر الأشخاص الذين يتمتعون براحة جيدة أيضاً بأنهم أكثر ميلاً إلى ممارسة الرياضة، لذا فإن الرابط يسير في كلا الاتجاهين".
يقول غراندنر إن البيانات المأخوذة من استطلاع أكبر شمل 150 ألف شخص، أجرته مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وجدت أيضاً أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين رياضية، بغض النظر عن مدى خفّتها، أفادوا عن نومهم بشكل أفضل بكثير ممن لا يمارسون التمارين.
أظهر استطلاع الرأي الذي أجرته مؤسسة النوم الوطنية ما يلي:
- أفاد 83% من ممارسي التمارين النشيطة أن نوعية نومهم كانت جيدة جداً أو جيدة إلى حدٍ ما، مقابل 56% ممن لا يمارسون التمارين.
- أفاد 67% من ممارسي التمارين النشيطة أنهم ناموا جيداً في كل ليالي العمل أو معظمها، مقابل 39% ممن لا يمارسون التمارين.
- أفاد ممارسو التمارين وكذلك من لا يمارسون التمارين عن نومهم لنفس عدد الساعات، وذلك أقل بقليل من سبع ساعات في الليلة.